Repas préparés à faible indice glycémique

Malgré des régimes épuisants, beaucoup ne parviennent pas à perdre du poids. Certains commencent à se remettre littéralement d'un morceau de pomme. Tout tourne autour de l'index glycémique. Un régime qui comprend des aliments à faible teneur aide à perdre les excès sans faim, sans panne et, surtout, sans prise de poids ultérieure.

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L'effet de GI sur le corps

Le terme index glycémique est utilisé par les spécialistes de la nutrition saine ainsi que par les endocrinologues. Le concept introduit a été présenté par le professeur canadien David Jenkinson. Il l'a scientifiquement prouvé. À la suite des expériences, le médecin a découvert que, en fonction de la nourriture consommée, le processus métabolique change, des hormones sont produites et une digestion se produit.

L'indice glycémique désigne le temps pendant lequel les produits contenant des glucides ont le temps de traiter. Cela dépend de la rapidité avec laquelle ils sont absorbés par le corps.

Plus tôt cela se produit, plus la glycémie augmente, ce qui stimule la production d'insuline par le pancréas. Cette hormone transforme toutes les calories non dépensées en graisse et les envoie à la «réserve», qui se manifeste par des dépôts sur la taille, les hanches, le ventre et d'autres parties du corps. Tout est distribué uniformément.

Le point de référence est l'indice glycémique du glucose lui-même, qui est égal à 100. Ainsi, élevé signifie un nombre tendant à ce chiffre. Par exemple, environ 70 ans et plus. Les produits dont le score est égal ou inférieur à 55 comptent avec un petit. Et ceux qui ont de 50 à 70 ans - avec une moyenne.

Des tableaux spéciaux répertorient les aliments à faible indice glycémique. Ils signifient la nourriture la plus populaire. Mais il est important de comprendre que l’indice glycémique indiqué pour les produits non cuits et sans épices et «agents aromatisants», tels que le sucre, le sel au poivre et d’autres.

Aliments à faible indice glycémique

Cette liste propose des aliments dans lesquels les glucides se décomposent lentement, entraînant la production de la plus petite quantité d'insuline. L'indice glycémique a un indicateur bas dans:

  • Fruits et baies À savoir: dans les canneberges fraîches, les raisins, les coings, les myrtilles, les myrtilles, les mûres, les cerises, les framboises, les groseilles, les fraises, les fraises, les groseilles à maquereau, les airelles. Toutes ces baies peuvent être consommées congelées. Il est inférieur à 50 pour les pamplemousses, les oranges et leurs jus, les noix de coco, les pommes, les abricots, les poires, les fruits de la passion, les mandarines et les avocats. Indice glycémique bas dans les fruits secs - abricots secs, pruneaux.
  • Légumes: pois verts, tomates, carottes, artichauts, aubergines, brocolis, choux, poivrons, concombres, asperges, céleri, champignons, gingembre, courgettes, oignons, olives, rhubarbe et laitues.
Produits à faible IG
  • Croupe, légumineuses et pâtes: riz basmati et noir, muesli sans sucre ajouté ni miel, sarrasin, pâtes insuffisamment cuites à base de blé dur, pois chiches, haricots, lentilles, haricots, son et soja.
  • Noix, graines: noisettes, pistaches, noix et cèdre, noix de cajou, amandes, citrouille, graines de sésame.
  • Verts: persil, basilic, origan et épinards.
  • Produits laitiers: yaourt naturel sans gras sans sucre, lait de soja.
  • Aliments sucrés: compote de fruits, confiture et confiture sans sucre, glace au chocolat noir et fructose.

En passant, en partie à cette liste, vous pouvez ajouter de la viande et des fruits de mer, du poisson et de la volaille, car la quantité de glucides qu’ils contiennent est extrêmement petite et, par conséquent, l’indice glycémique est presque nul. Mais encore une fois, il convient de privilégier les types non gras, afin que le système digestif soit moins stressé.

À propos de ce qu'est l'IG et des produits à faible indice glycémique, voir cette vidéo:

Avantages et inconvénients du régime gastro-intestinal

Avant de commencer à suivre ce régime, il est important de connaître tous les avantages et les inconvénients. Cela aidera à comprendre si l’image nutritionnelle sur l’index glycémique convient à cette personne.

Les avantages d'un régime comprennent:

  • Pendant le régime, les processus de perte de poids et d'établissement du métabolisme commencent. Pour cette raison, le gain de poids ne se produit pas après la sortie.
  • Beaucoup disent que le régime aide à réduire les fringales de pâtisseries sucrées et riches.
  • Renforce le système immunitaire et les fonctions de protection du corps.
  • Vous pouvez souvent prendre une collation.
  • Vous ne devez pas mourir de faim, le régime est varié et les plats sont copieux.
  • En raison de la teneur en légumes, fruits, céréales et de nombreux autres produits sains, une carence en vitamines ne se produit pas, ce qui peut entraîner le développement de maladies dangereuses. Par exemple, troubles du coeur, vaisseaux sanguins, obésité, diabète et autres.
  • Idéal pour ceux qui ont des problèmes avec le travail et l'absorption d'insuline.
  • Sauve la santé et la vie.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup, mais il y a quelques inconvénients auxquels vous devez être préparé:

  • Grande durée. Mais, d’un autre côté, c’est aussi un avantage, car il n’ya aucun risque de s’améliorer encore. En outre, une perte de poids lente est bénéfique et sans danger pour le corps.
  • Pour perdre du poids de manière significative, vous devez revoir radicalement vos habitudes alimentaires et abandonner définitivement les aliments à indice glycémique élevé.
  • Faire cuire des plats pour diversifier le menu.

Contre-indications

Ce régime est reconnu par les médecins et les spécialistes de la saine alimentation comme le meilleur moyen de perdre du poids. Par conséquent, il n'y a pratiquement pas de contre-indications, parmi lesquelles seulement:

  • Les maladies graves dans lesquelles un régime spécial est prescrit.
  • Pendant la grossesse et l'allaitement, les enfants et les adolescents doivent ajouter des graisses sous forme d'huile végétale.

Dans tous les cas, vous devez d'abord consulter votre médecin.

Menu de régime de perte de poids

La ration pour la première étape est calculée pour sept jours. Chaque jour, il devrait y avoir cinq repas - petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, collation dans l'après-midi et dîner. En gros, il comprend le menu suivant:

Menu
Petit déjeunerDéjeunerDéjeunerThéLe dîner
1Gruau d'avoine au laitUne poignée de noix et une pomme fraîcheViande de poulet à la vapeur avec salade de concombreUn verre de kéfir faible en grasBouillie de sarrasin avec dessert orange frais
2Bouchée de lait avec des tranches de pain de grains entiersPomme au four avec cannelleFilet de poisson au four avec salade de concombre frais et salade de chou. Utilisez du jus de citron comme vinaigretteUn verre de yogourt ou de kéfir non sucré sans grasBoeuf sans gras au brocoli. Le plat peut être cuit
3Gruau au lait aux noix concasséesPomme fraîche et une tranche de pain de grains entiersUn morceau de poisson avec un accompagnement en forme de riz bouilli (toute variété du tableau ci-dessus) et de concombre fraisUn verre de kéfir faible en grasPoisson cuit au four. Apple est pour le dessert
4Bouillie de sarrasin avec du lait et un verre de yogourt naturel faible en grasSalade légère de chou déchiquetéGruau avec un morceau de poisson. Apple est pour le dessertKéfirViande de poulet blanche à la laitue
5Gruau aux fruits secsLait avec une tranche de chocolat noirPoulet blanc bouilli avec du sarrasin et des concombres garnisPomme au four avec noix et cannelleTout type de poisson cuit au four avec des haricots et des herbes
6Deux tranches de pain de grains entiers et de kéfir faible en grasDes noixSalade De Riz Cuit Et De Concombre Aux HerbesVerre de kéfirBœuf cuit au four avec du brocoli dans une sauce au kéfir et au citron
7Gruau aux baiesKéfirRiz bouilli et poulet au brocoliPomme (cuite ou fraîche)Poisson cuit au four et salade de concombre, de chou et de légumes verts râpés.

Si une personne se couche tard et que la nuit provoque une forte sensation de faim, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yogourt faible en gras, puis ajouter des baies.

Règles importantes

Le régime à index glycémique se compose de trois étapes. Chacun a ses propres caractéristiques.

La première consiste à consommer des aliments à faible indice glycémique. À ce stade, les portions doivent être réduites.

Vient ensuite la deuxième étape. Maintenant, vous pouvez déjà utiliser dans votre alimentation des aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 50, mais inférieurs à 70 - 80. Dans une petite quantité, vous n'avez pas besoin de les abuser. Mais il est important d'éviter les sucreries, les produits à base de farine, les légumes féculents et les fruits, tels que les pommes de terre, le riz blanc, le maïs et les bananes.

Au troisième stade, vous pouvez entrer une petite quantité d’aliments à indice glycémique élevé, mais vous pouvez les manger dans la première moitié de la journée pour que votre corps ait le temps de consommer des calories.

Pour que le régime ne devienne pas une torture, mais des avantages, vous devez suivre quelques règles simples:

  • La viande, le poisson et les fruits de mer du deuxième stade peuvent être consommés en quantité suffisante.
  • Le nombre de repas devrait être au moins cinq, de préférence six. Les sentiments de faim ne doivent pas être autorisés. Et il devrait y avoir trois repas complets et deux ou trois collations.
  • Le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher. Par conséquent, il est nécessaire d'établir un régime de sommeil, mais si c'est très difficile, alors vous pouvez yogourt ou un verre de baies.
  • Il est conseillé d’exclure ou de réduire au minimum l’utilisation de produits semi-finis au minimum de force majeure.
  • L'indice glycémique peut varier en fonction de la nature du traitement thermique. Par conséquent, il est souhaitable de faire cuire des produits dans des plats, soit au four, soit pour les cuisiner en couple.
  • La quantité de graisse est tout aussi importante. L'indice glycémique peut être bas, mais la quantité de graisse est importante. C'est le cas avec les noix. Par conséquent, ces produits ne doivent pas être maltraités.

Qu'est-ce qu'un régime à faible indice glycémique?

La base du régime alimentaire est la dépendance de la masse corporelle humaine à l'index glycémique des aliments qu'ils consomment. Dans le domaine de la perte de poids, un tel système de nutrition est devenu une révolution, car grâce à cela, il est facile de perdre du poids et le résultat reste longtemps. En observant toutes les règles du régime sur l'index glycémique, vous ne vous casserez pas, car le principe fondamental de la méthode est de perdre du poids sans faim.


Principes de l'alimentation

En fait, le régime de Montignac est un régime équilibré. En observant un tel système, vous devez choisir les aliments qui peuvent être consommés, en fonction de leurs effets sur les processus métaboliques: cela évitera le diabète, le surpoids et divers types de maladies vasculaires et cardiaques. Vous devez perdre du poids correctement - ne pas mourir de faim, mais compter l'IG des produits. Pour la perte de poids, cet indicateur doit être faible. En accord avec cela, l'auteur a développé un tableau divisant les produits en fonction de leur indice glycémique. Les normes suivantes sont prises comme base:

  • niveau bas - jusqu'à 55 ans,
  • moyenne - 56-69,
  • élevé - à partir de 70.

Compte tenu du poids initial, 60 à 180 unités sont recommandées par jour pour perdre du poids. En plus de cette technique

implique la mise en œuvre d'un certain nombre de règles simples:

  • boire au moins 2 litres d'eau plate par jour,
  • adhérer à la nutrition fractionnée, divisant la nourriture en plusieurs réceptions. La pause entre eux ne devrait pas dépasser 3 heures,
  • analyser la valeur nutritive des plats - ne pas associer les graisses et les glucides.

Indice glycémique des produits amincissants

Un tableau spécial où l'index glycémique des produits est indiqué a été conçu pour vous donner une idée de la rapidité avec laquelle les glucides sont décomposés en glucose dans un plat en particulier. Les données sont importantes pour les personnes qui préfèrent une bonne nutrition et pour celles qui souffrent de diabète et veulent perdre du poids.

Produits à faible IG

Les produits appartenant à ce groupe sont capables de supprimer la sensation de faim pendant longtemps, car lorsqu'ils entrent dans le corps, leurs glucides complexes sont absorbés plus longtemps dans le tube digestif et provoquent une augmentation régulière du taux de sucre. Les aliments à faible indice glycémique comprennent:

Huîtres, sauce soja, crevettes, moules, poisson

Champignons, noix, noisettes et pignons de pin, amandes et arachides, pistaches et noisettes, brocoli, courgettes, concombres. Haricots verts, gingembre, poivron rouge. Choucroute, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou blanc, épinard, rhubarbe, céleri. Cassis, laitue, aneth, radis, olives, oignons.

Cacao, jus de citron, cerise, aubergine, yaourt sans arôme, chocolat amer, artichaut.

Pois, haricots, gruau d'orge. Fraises, mûres, fraises, framboises, groseilles rouges, cerises, myrtilles, groseilles à maquereau.

Mandarine, pomelo, pamplemousse, poires, fruit de la passion, abricots secs. Betteraves, ail, lentilles, carottes, confiture, lait, pomelo, tomates.

Coing, abricot, orange, grenade, nectarine, pomme, pêche, sésame, graines de pavot, yaourt. Levure, moutarde, graines de tournesol, pois verts ou en conserve, maïs, céleri-rave, jus de tomate. Prunes, crème glacée à la crème, haricots noirs ou rouges, pain à grains entiers ou à grains germés, riz sauvage.

Produits à indice glycémique

Pendant le passage du deuxième stade du régime hypoglycémique, vous pouvez utiliser:

Spaghetti à la farine de blé, haricots secs, flocons d'avoine, sarrasin, jus de carotte, chicorée.

Confiture, canneberges, pain, raisins, bananes, vermicelles, noix de coco, jus de pamplemousse.

Jus de mangue, kiwi, ananas, kaki, orange, pomme et myrtille, confiture et confiture, figues. Pâtes dures, bâtonnets de crabe, granola, riz brun, poire moulue, pêche en conserve.

Ketchup, moutarde, sushi et petits pains, jus de raisin, maïs en conserve.

Cacao avec sucre, crème glacée, mayonnaise industrielle, lasagnes, pizza au fromage et aux tomates, crêpes à la farine de blé, riz à grains longs. Melon, papaye, gruau prêt.

Pain de seigle, pain brun à la levure, pâtes au fromage, pommes de terre bouillies en uniforme, légumes en conserve, betteraves bouillies. Confiture, raisins secs, sirop d'érable, sorbet, granola au sucre, marmelade.

Indice glycémique nutrition - par où commencer

Commencer à élaborer un régime basé sur l’indice glycémique des produits, exclut complètement ceux qui ont un taux élevé: pommes de terre, fruits sucrés, miel, maïs soufflé et autres. Rappelez-vous que pendant la grossesse, vous ne devez pas vous limiter fortement, car ces produits contiennent les composants nécessaires au développement du bébé. Planifiez votre menu diététique pour qu'il soit davantage composé de haricots, de légumes, de produits laitiers, d'oranges, de haricots et de légumes verts. Vous pouvez ajouter des bonbons, par exemple, de la marmelade au menu.

Régime hypoglycémique

Un régime basé sur l'indice glycémique des aliments est idéal pour les personnes en surpoids. L'essence du régime est:

  1. La seule exception est une forte baisse de la glycémie, car c’est la principale raison de la fausse faim, à cause de laquelle le corps commence à stocker dans les tissus sous-cutanés de l’abdomen et des cuisses la graisse obtenue à partir des glucides simples que vous mangez.
  2. En remplaçant les glucides simples par des glucides complexes, le sucre ne «sautera» pas au-dessus de la normale.
  3. Faire un menu, dont les principaux éléments sont des glucides complexes - ils sont absorbés plus lentement et saturent le corps pendant une longue période.

Étapes de l'alimentation

Considérant ce qui constitue un régime sur l’indice glycémique, vous devez immédiatement vous familiariser avec toutes ses étapes:

  1. La première implique l'utilisation d'aliments à faible IG, ce qui entraînera une combustion active des graisses. La durée de la première étape peut être de 2 semaines - jusqu'à ce que votre poids atteigne le niveau souhaité.
  2. Lors du passage de la deuxième étape du régime par l’indice glycémique, il est permis de manger des plats avec un IG moyen, ce qui aidera à consolider le résultat. La durée de l'étape est d'au moins 2 semaines.
  3. La troisième étape consiste à sortir de l'alimentation. Le régime alimentaire est basé sur des aliments à IG bas et moyen, mais vous pouvez progressivement ajouter des glucides à IG élevé.

Menus à faible indice glycémique

L'avantage de l'alimentation est une large sélection d'aliments avec un IG minimal. Une fois la table trouvée, vous pouvez préparer vous-même de nombreux plats en composant les ingrédients. Rappelez-vous que l’un des principes fondamentaux de la combinaison de repas diététiques est que le petit-déjeuner doit être copieux, le déjeuner moitié moins calorique et le dîner léger. Un menu avec un faible indice glycémique pour une journée ressemble à ceci:

  • petit-déjeuner - flocons d'avoine avec des fruits secs ou des pommes, du jus de fruits (de préférence des pommes) ou du lait avec 0% de matières grasses,
  • le déjeuner - le premier plat de tous les légumes, vous pouvez ajouter des céréales, par exemple de l'orge. Une tranche de pain de seigle à base de farine complète, plusieurs prunes en dessert,
  • thé de l'après-midi et collations - à base de plantes, thé vert ou kéfir, eau sans gaz,
  • dîner - lentilles cuites, un petit morceau de viande blanche faible en gras (ou filet de poulet). Une autre option est un verre de yogourt faible en gras et une salade de légumes assaisonnée à l'huile d'olive.

Recettes alimentaires à faible indice glycémique

Les plats pouvant être préparés à partir de produits à faible indice glycémique, une fois dans l'estomac, ne provoquent pas une forte augmentation du taux de sucre. Cela signifie qu'après un tel repas, votre corps sera saturé pendant longtemps et vous ne voudrez plus prendre de collations entre les repas. Découvrez quelques recettes pour un régime hypoglycémique - avec elles, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en maigrissant.

  • Temps de cuisson: 50 minutes.
  • Portions par contenant: 3 personnes.
  • Teneur en calories: 55 kcal.
  • Destination: pour le déjeuner.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté de préparation: facile.

La soupe aux choux avec l'ajout de filet ou de viande maigre sur l'os est l'un des plats les plus copieux et les plus nutritifs autorisés à tous les stades du régime hypoglycémique. La liste des ingrédients pour la première contient des légumes qu'il est recommandé d'utiliser frais, mais même après un traitement thermique, leur IG ne sera pas beaucoup plus que recommandé, même au premier stade.

  • tomate - 1 pc.,
  • poivron rouge - 1 pc.,
  • pommes de terre - 2 pcs.,
  • oignon - 1 pc.,
  • chou - 0,25 têtes,
  • carottes - 1 pc.,
  • viande maigre - 300 g
  • feuilles de laurier, épices, sel, herbes - au goût.

  1. Faire bouillir la viande en mettant un morceau dans de l'eau froide.
  2. Couper les tomates, les carottes, les poivrons et les oignons, les faire frire un peu et verser un peu d'huile végétale dans la poêle.
  3. Hacher finement le chou.
  4. Épluchez les pommes de terre, préparez des cubes.
  5. Ajouter le chou au bouillon de viande préparé, après 10 minutes. ajouter des pommes de terre. Après avoir fait bouillir les ingrédients pendant 10 minutes, envoyez les légumes restants.
  6. Laissez la soupe aux choux sur le feu pendant 10 minutes, puis ajoutez l'assaisonnement et le sel. Éteignez le feu après une minute.

Chou cuit

  • Temps de cuisson: 35 minutes.
  • Portions par contenant: 5 personnes.
  • Plats de calories: 40 kcal.
  • Destination: pour le déjeuner.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté de préparation: facile.

Le régime à index glycémique aide tout le monde à obtenir les résultats souhaités en matière de perte de poids, car les plats peuvent être préparés de différentes manières: cuits à la vapeur, au four ou à l'étouffée. Essayez de faire du chou, un légume figurant sur la liste des aliments à faible IG. Le chou braisé avec un régime doit être cuit sans ajouter d'huile. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des bouillons de légumes ou de viande.

  • oignon - 1 pc.,
  • clous de girofle - 1 pc.,
  • chou - 1 kg
  • bouillon - 2 c. à soupe,
  • purée de tomates - 2 c. l.,
  • feuilles de laurier, grains de poivre, sel - au goût.

  1. Hacher finement le chou, mettre dans un chaudron. Mettez le ragoût, le bouillon de laurier.
  2. Frire l'oignon haché, mélangé avec de la pâte de tomate.
  3. Au chou doux, ajoutez l'oignon prêt, les épices.
  4. Éteignez tous les min. 10, couvrir et laisser reposer le plat pendant un moment.

Salade de Poulet à l'Avocat

  • Temps de cuisson: 50 minutes.
  • Portions par contenant: 2 personnes.
  • Teneur en calories: 65 kcal.
  • Destination: pour le dîner.
  • Cuisine: russe.
  • Difficulté de préparation: facile.

Beaucoup de gens aiment les régimes hypoglycémiques, car ici le menu peut être absolument tout, la condition principale étant que les plats soient composés de produits à indice glycémique bas ou moyen. En observant un tel système de nutrition, vous ne mourrez pas de faim et votre régime alimentaire sera rempli de votre nourriture préférée. Diversifiez le menu diététique avec une salade légère et savoureuse avec du poulet, de l’avocat et des concombres.

  • concombres - 2 pcs.,
  • ail - 2 gousses,
  • sauce de soja - 6 c. l.,
  • graines de sésame, oignons verts au goût,
  • oeufs - 3 pcs.,
  • avocat - 1 pc.,
  • moutarde - 1 c. à thé,
  • poitrine de poulet - 1 pc.

  1. Faire bouillir la poitrine de poulet, casser en fibres.
  2. Faire bouillir les œufs, coupés en cubes.
  3. Couper les concombres en fines tranches.
  4. Broyer les avocats en petits cubes.
  5. Mélanger les composants préparés dans un bol.
  6. Préparez la vinaigrette: mélangez la moutarde avec la sauce soja, les plumes d’ail et d’oignon hachées. Verser le mélange dans la salade, saupoudrer le tout de graines de sésame.

Avantages et inconvénients de l'alimentation

La diète sur l'index glycémique avec ses vertus impressionne tous ceux qui veulent maigrir:

  • même pendant la première étape de l'alimentation, une grève de la faim est exclue, car le menu est varié et nutritif: l'alimentation est basée sur les principes d'une nutrition adéquate,
  • vous pouvez rester au régime pendant au moins toute votre vie, car cela est bénéfique pour le corps: grâce à cela, le métabolisme est accéléré, les intestins fonctionnent mieux, le travail de tous les organes internes est normalisé,
  • Vous pouvez créer un régime à partir de produits diététiques pendant la grossesse et l’allaitement pour les personnes souffrant de divers types de maladies chroniques ou graves.

En ce qui concerne les lacunes, leur régime alimentaire à faible indice glycémique n'a pratiquement pas. Cependant, la nutrition par l'index glycémique n'est pas recommandée pour les adolescents et ceux qui ont des problèmes sous la forme de:

  • trouble métabolique,
  • troubles mentaux
  • diabète sucré
  • état affaibli après une chirurgie ou une maladie prolongée.

Les inconvénients relatifs du régime sur l’indice glycémique sont que, lorsqu’il est suivi, il est nécessaire de suivre en permanence le tableau établi par les experts et qu’il est impossible d’obtenir une perte de poids rapide avec ce dernier. Même si vous faites le maximum d’efforts, vous pouvez perdre jusqu’à 10 kg en un mois, et le résultat de la perte de poids est considérablement affecté par l’apport calorique de nourriture et la quantité d’activité physique.

Comment manger des aliments à faible indice glycémique

En plus du fait que l'IG des produits peut varier en fonction du type de traitement industriel, il peut également changer comment et avec quoi un produit particulier a été consommé.

Par conséquent, il est recommandé à ceux qui suivent leur silhouette de manger de la bouillie pour le petit-déjeuner en y ajoutant une tranche de pain de grains entiers, pour le déjeuner - œufs et produits à base de viande bien transformés avec des légumes, pour le dîner - légumes et fromage cottage. En collation, vous pouvez manger des fruits à faible IG.

Comment faire cuire des repas à faible IG

Comme déjà mentionné, le traitement culinaire des produits peut également augmenter l'indice glycémique, car les carottes crues ont une charge glycémique négligeable par rapport aux carottes cuites, et on peut aussi en dire autant des betteraves et des pommes de terre.

Par conséquent, la friture doit être éliminée, mais l'ébullition ou la cuisson à la vapeur prend très peu de temps. Les aliments coupés pour les plats ne doivent pas être très petits, et il vaut la peine de manger des aliments cuits une fois refroidis, car les aliments chauds ont un IG supérieur à celui des aliments froids.

Recettes alimentaires à faible indice glycémique

Le faible indice glycémique des recettes que vous allez apprendre à connaître signifie que les produits qui font partie du plat, pénétrant dans l'estomac, se décomposent très lentement et n'entraînent pas de forte augmentation du taux de sucre dans le sang.

C'est-à-dire que le sentiment de satiété après avoir mangé de tels aliments reste beaucoup plus longtemps. Par conséquent, après un tel repas, en règle générale, une personne ne veut pas prendre une collation entre les repas. Ainsi, on observe le régime alimentaire grâce auquel il est possible de maintenir son poids ou de gagner en harmonie.

  • 0,5 kg de laitue frisée
  • 3 concombres
  • 3 tomates
  • 1 bouquet de verdure
  • 1 cuillère à café de moutarde, d'olive ou de légume

  • Rincez soigneusement la feuille de laitue, secouez-la des gouttes et ramassez-la à la main.
  • Laver les concombres, les tomates, les sécher et les hacher.
  • Lavez les légumes verts et hachez-les finement.
  • Mélange de laitue avec des herbes, des concombres et des tomates.
  • Mélanger la moutarde à l'huile d'olive et assaisonner la vinaigrette avec la vinaigrette.

Salade De Poulet Et De Brocoli

  • 300gr. filet de poitrine de poulet
  • 400gr. brocoli frais ou congelé
  • 150 gr. mayonnaise ou yogourt naturel hypocalorique
  • Sel, poivre, huile végétale

  • Viande de volaille, coupée en tranches ou en lanières, faire frire dans une petite quantité d'huile végétale, sel et poivre.
  • Blanchir le brocoli dans une petite quantité d’eau salée pendant 10 minutes, mettre dans une passoire et laisser refroidir.
  • Mélanger le filet frit avec le brocoli, le poivre et verser sur le yogourt ou la mayonnaise légère.

Salade de poulet, avocat et concombre

1 petite poitrine de poulet

  • 1 avocat
  • 3 oeufs
  • 2 concombres
  • 6 cuillères à soupe de sauce soja
  • 3 gousses d'ail
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • graines de sésame, ciboulette

  • Faire bouillir le poulet et cueillir les fibres
  • Faire bouillir les oeufs, refroidir, peler et couper en dés
  • Laver et couper les concombres en tranches
  • Épluchez et coupez les avocats en dés
  • Passer l'ail à travers l'ail écraser ou râper
  • Hacher finement l'oignon vert
  • Salez le poulet et les oeufs, les concombres, l'avocat et mélangez doucement
  • Dans un bol séparé, mélanger la sauce soja avec la moutarde, l'ail haché et les oignons verts
  • Assaisonner la salade avec la sauce obtenue, saupoudrer de graines de sésame et laisser infuser 20 minutes.

  • 1 petit poisson goberge
  • queue de saumon rose
  • 1 oignon
  • 1 petite carotte
  • 1 tomate
  • 1 petite tasse de blé, d'orge ou de sarrasin
  • 1 oeuf

Sel, poivre, ciboulette, aneth, persil

  • Versez le poisson dans de l'eau froide et laissez cuire 20 minutes après le début de l'ébullition.
  • Hachez les oignons et les carottes et passez-les légèrement en petite quantité. huile végétale. Ajouter les tomates hachées aux légumes et laisser mijoter pendant 3 minutes.
  • Retirez le poisson du bouillon et libérez-le des os.
  • Filtrez le bouillon, ajoutez-y les céréales lavées et remettez-les sur le feu. Cuire 10 minutes.
  • Ajouter une passivation de légumes, du poisson pelé et cuire 5 minutes
  • Mélangez l'œuf dans une tasse avec un peu d'eau, versez-le dans la soupe de poisson et laissez bouillir une minute.
  • Ajouter les légumes verts hachés, le sel, le poivre fraîchement moulu, couvrir et éteindre le feu
  • Verser dans des assiettes et servir avec du son ou du pain aux grains. En complément de la soupe, vous pouvez servir une cuillerée de yogourt naturel.

  • 300 gr viande maigre (filet ou os)
  • ¼ de chou
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 tomate
  • 1 poivron rouge
  • 2 pommes de terre
  • Sel, poivre, herbes, feuille de laurier

  • Verser la viande avec de l'eau froide et cuire.
  • Couper les carottes, les oignons, les poivrons, les tomates et les faire frire rapidement avec un peu. l'ajout d'huile végétale.
  • Hacher finement le chou.
  • Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes comme pour la friture.
  • Lorsque la viande est cuite, ajoutez le chou au bouillon, après 10 minutes de cuisson, ajoutez les pommes de terre et après 10 autres minutes, les légumes frits. Cuire 10 minutes.
  • Ajouter la feuille de laurier, les épices, les herbes, laisser bouillir pendant 1 minute, couvrir et éteindre le feu
  • Servir avec une cuillerée de yogourt naturel et de pain brun.

  • 1kg Chou
  • 2 tasse de bouillon de viande
  • 1 oignon
  • 2 cuillères à soupe de purée de tomates
  • 2 pcs clou de girofle, sel, grains de poivre, feuille de laurier

  • Hacher finement le chou, mettre dans un bol profond au fond épais, verser le bouillon et mettre le ragoût.
  • Hacher et faire revenir l'oignon avec de la pâte de tomate
  • Lorsque le chou devient mou, ajoutez-y des oignons frits, des feuilles de laurier, du sel, du poivre et des clous de girofle. Éteignez pendant 7 à 10 minutes, couvrez et éteignez le feu.

  • Viande maigre prête à l'emploi
  • Poivrons de taille moyenne
  • Pâte de tomate
  • 1 cuillère à soupe de farine grise
  • Yaourt naturel ou crème sure faible en gras
  • Sel, poivre, laurier, 2 inflorescences de girofle

  • Lavez les poivrons, coupez leurs capuchons et libérez-les soigneusement des graines.
  • Poivrons pelés avec de la viande hachée, déposez en rangées sur une plaque à pâtisserie graissée, graissez avec de la crème sure et mettez au four préchauffé pendant 15-20 minutes
  • Pendant que les poivrons cuisent, préparez la sauce: séchez la farine jusqu'à ce qu'elle soit crémeuse, ajoutez-y de la pâte de tomate et un peu de crème sure. Diluer le lisier résultant avec 0,7 litre d'eau, saler, poivrer, ajouter les clous de girofle, le laurier et porter à ébullition.
  • Sortez les poivrons du four, retournez-les avec un autre baril, versez la sauce et laissez mijoter au four pendant 15 minutes.

  • 3 harengs
  • 3 œufs durs
  • 3 tranches de fromage
  • Crème sure faible en gras
  • Ciboulette
  • Sel, poivre, quelques gouttes de jus de citron

  • Libérez le hareng des os, en le coupant en deux dans le sens de la longueur.
  • Couper un oeuf en dés
  • Hacher finement l'oignon et mélanger avec du sel, du poivre, de la crème sure et du jus de citron
  • Prenez un demi-poisson, mettez-le sur le papier d'aluminium
  • Graisser le poisson avec la sauce à la crème sure, déposer l’oeuf et le fromage sur le dessus, graisser à la crème sure, couvrir de l’autre moitié du poisson et l’envelopper dans du papier aluminium. Faites la même chose avec d'autres poissons.
  • Enveloppez le poisson enveloppé dans du papier d'aluminium, placez-le dans un moule et mettez au four préchauffé pendant 20-30 minutes.

Galettes De Sarrasin

  • 2,5 tasses d'eau
  • 2 tasses de lait faible en gras
  • 4 tasses de farine de sarrasin
  • 20g levure
  • Le sel

  • Faire bouillir 2 tasses d'eau et laisser refroidir légèrement
  • Verser la farine dans un bol et y verser de l'eau chaude en un mince filet. Mélangez bien et laissez refroidir à la température ambiante.
  • Diluez la levure dans 0,5 tasse d'eau tiède, versez-les dans le mélange de farine et laissez-les lever.
  • Lorsque la pâte est adaptée, ajoutez du sel et les 2 tasses de farine restantes
  • Diluez le mélange obtenu avec du lait, versez-le par portions et mélangez bien la pâte.
  • Faire frire comme des pancakes ordinaires

Pour réduire l'indice glycémique de ces crêpes, elles doivent être servies avec du fromage cottage ou farcies avec de la viande non grasse ou de la viande hachée au poulet.

Ainsi, il s'avère que le faible indice glycémique de la recette est obtenu en utilisant principalement des glucides complexes dans la cuisine. Et en raison de la diminution de la graisse dans le plat et le temps de sa préparation. Et pour que la faim n'apparaisse pas aussi longtemps que possible, il est bon de combiner plusieurs aliments avec de l'IG (fromage cottage et pomme, gruau et pain noir, viande bouillie et concombre frais) en un seul repas.

La nutrition à index glycémique est utile non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour tous ceux qui se soucient de leur santé.

Par où commencer?

Manger à l'index glycémique n'est pas difficile, le régime est facile à suivre, ne remplaçant que certains aliments familiers. La nourriture doit nécessairement favoriser le bon fonctionnement du pancréas.

Après un certain temps, il est permis de faire des ajustements au menu, mais l'essence du régime ne change pas. Certains médecins recommandent de consommer plus de protéines, car le corps en est beaucoup mieux saturé et le diabétique ne ressent pas la faim pendant la journée. Cette approche a également un effet positif sur les indicateurs de poids, de bien-être général.

Il est d'usage d'inclure des aliments protéinés:

  1. poisson
  2. viande d'oiseaux, d'animaux,
  3. produits laitiers
  4. poulet, oeufs de caille,
  5. noix
  6. les légumineuses.

Dans le diabète sucré du deuxième type, les trois premiers types de produits doivent nécessairement être faibles en gras, les variétés de viande et de poisson doivent être choisies maigres. Dans ce cas, le ton et la quantité d'énergie resteront dans les limites normales. Pour que la nuit le corps ne souffre pas de la faim, avant d'aller au lit il est permis de manger 100-150 grammes de viande, de boire du kéfir.

Les aliments à indice glycémique élevé présentent de nombreux avantages, notamment une augmentation de la force due à une forte augmentation de l’énergie et une diminution de l’appétit.

En outre, ces produits présentent des inconvénients qui les excluent du menu des diabétiques. Par exemple, les glucides ne sont fournis à l'organisme que pendant une courte période, la probabilité d'une augmentation de la masse grasse, de l'obésité et d'une augmentation importante du taux de sucre.

Durée de l'alimentation

Comme indiqué ci-dessus, la durée peut être négative pour quelqu'un. Le régime comprend trois étapes. La plus difficile en premier lieu, car elle limite le régime alimentaire aux aliments à indice glycémique élevé. Il devrait durer quelques semaines ou jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint.

Quant aux deuxième et troisième étapes, leur durée peut durer toute une vie. Ce régime ne doit pas être pris comme une action temporaire. Si, après avoir perdu du poids, vous retrouvez le régime précédent, les kilogrammes précédents reviendront tout de même.

Les résultats

Beaucoup s'inquiètent des résultats à attendre d'un régime à faible indice glycémique. Mais compter sur la perte de poids instantanée n'en vaut pas la peine. Le poids va aller doucement, environ 1 à 3 kg dans les premières semaines, puis le taux de perte de poids est d'environ 1 à 1,5 kg par semaine. Mais encore une fois, tout dépend de la fréquence et de la quantité d'énergie à acheter des aliments à indice glycémique élevé, de la quantité d'exercice.

De plus, chaque personne a son propre organisme spécial, la vitesse de perte de poids sera donc différente pour tout le monde.

Un régime alimentaire à faible indice glycémique est l’un des plus sûrs. Avec elle, vous pouvez perdre du poids sans risque de transpiration. Mais ce système de nutrition nécessitera de la volonté et le désir de perdre du poids. Cela prend beaucoup de temps et change complètement les habitudes alimentaires.

Vidéo utile

À propos du régime à index glycémique, voir cette vidéo:

Un régime alimentaire en fonction du type de silhouette convient à tout le monde, car il prend en compte les caractéristiques individuelles du corps. Comment choisir des produits si vous êtes un sablier, une pomme, une poire, un rectangle, un triangle? Notre article aidera.

Si vous êtes diabétique, un régime amaigrissant vous aidera à maintenir votre insuline. Il est important de comprendre en quoi cela est juste, s’il est possible et quand il est impossible de perdre du poids dans les cas de diabète de types 1 et 2.

Le régime de Michel Montignac est établi sur la base de l'index glycémique. Le menu est assez varié, les recettes conviennent même aux personnes ayant des problèmes de santé, à quelques exceptions près.

Régime alimentaire à faible indice glycémique: menus et recettes - Contre le diabète

Notre corps absorbe les glucides de divers produits alimentaires à différentes vitesses. Les glucides augmentent également la glycémie à un certain taux.

L'indice glycémique s'appelait le taux d'assimilation des produits et l'augmentation de la glycémie. L'indice glycémique (IG) est mesuré sur une échelle de 0 à 100 unités et plus.

Quel est l'avantage d'un régime gi?

Conformément à l'échelle, un régime alimentaire est établi en fonction de l'index glycémique afin d'éliminer l'excès de ballast dans le corps, afin de prévenir ou de traiter le diabète.

La nature a ordonné que l’énergie vitale se répande plus rapidement dans le corps à partir d’aliments à indice glycémique élevé. En raison des fibres, l'absorption des produits à IG faible ou nul est plus lente.

La concentration de sucre dans le sang sera toujours élevée dans la dent sucrée, qui met quelques cuillères à soupe de sucre dans le thé, mange constamment des bonbons et des fruits sucrés. Ensuite, le niveau d'insuline sera faible, les processus métaboliques se décomposeront.

Pourquoi la graisse est-elle déposée?

Un glucide faible en gras et à IG élevé peut immédiatement produire une grande quantité d’énergie après avoir été soigneusement mâché et avalé. En lien avec le saut en sucre, le corps connecte l'insuline pour baisser son niveau et stocke l'énergie «en réserve», en la transformant en cellules adipeuses.

Un produit hypercalorique, mais non gras, contenant peu d'hydrates de carbone peut donner de l'énergie à l'organisme sans faire sauter le sucre pendant plusieurs heures et contribuer à la perte de poids. Bien sûr, un produit gras ira au-delà des calories, mais l’indice glycémique sera bas. Maintenant, l'insuline n'a pas besoin de "stocker" le glucose dans la couche adipeuse, ainsi la taille et les hanches ne vont pas augmenter.

Un régime alimentaire à l’index glycémique est nécessaire pour permettre aux diabétiques de réguler leur glycémie, qui souhaitent éviter cette maladie dangereuse et ajuster leur silhouette.

Groupe de produits à IG élevé

GINom du produit
119Popcorn
110La bière
103Dates séchées
101Carottes douces
100Glucose, amidon modifié, pain blanc frit
99Pain de blé, rutabaga
95Petits pains sucrés, pommes de terre frites, gruau de maïs, charlotte
92Sucre, pain de seigle
90Riz blanc
89Semoule
88Biscuits au riz et au beurre
85Popcorn, carottes bouillies
87Farine de seigle
86Gaufrettes fourrées: fruits et gras, pailles sucrées, pâtes aux œufs
85Chebureks, crème glacée au chocolat, pain aux protéines, son, bagels, pâtés, pâtes premium
84Gâteau éponge fourré à la crème de fruits et de chocolat
83Purée de pommes de terre, gâteau à la crème, miel
82Pain long au son, pain pita
80Pomme de terre, mangue
79Donuts
78Bâton, craquelins
77Millet, bananes
76Tourte à la viande
75Citrouille, courgettes, melon d'eau, chocolat au lait, biscuits
73framboises
70Semoule, sucre, orge

Groupe de produits à IG moyen

GINom du produit
70Chocolat noir, pamplemousse, riz brun, gélatine alimentaire
69Farine de blé
68Gâteau de confiture
66Crêpes, ananas
65Fraises, jus d'orange, betteraves bouillies, pain de seigle, pain de grains entiers, marmelade, raisins secs sucrés, sirop d'érable
62Grenade, banane, melon, crème glacée, mayonnaise, flocons d'avoine, cacao avec du sucre, raisins secs moins sucrés
60Pêche
59Maïs en conserve
55Céréales: avoine et orge, jus de raisin sans sucre
54Saumon rose, bouillie de sarrasin
52Fromage cottage
50Riz basmati, ketchup, kiwi, kaki, mangue, riz brun, jus de pomme sans sucre, crème glacée
51Du lait
49Œufs de poulet bouillis
48Yaourt
47Canneberges
45Kéfir, pois en conserve, noix de coco, raisins (non sucrés)
44Abricots
40Macaronis, sarrasin, semis insuffisamment cuits, abricots secs, pruneaux

Le bon choix de produits

Le régime glycémique faisant partie de la vie d'un patient diabétique, il est nécessaire d'apprendre à calculer son IG.

Vous devez savoir que l'indice glycémique dépend toujours de la qualité et des méthodes de traitement thermique des aliments. Il est important de toujours tenir compte de ce fait lors de l’établissement du régime alimentaire d’un diabétique.

L'indicateur le plus élevé a été attribué au glucose, sa valeur est 100.

La nourriture peut être avec un index glycémique:

  • faible teneur en aliments avec un indice inférieur à 40,
  • moyen - de 40 à 70 ans,
  • haut - plus de 70.

Le régime sur l'index glycémique fournit une approche individuelle et le respect du régime, le menu peut être compilé en fonction des préférences du patient, de ses capacités financières.

Pour plus de simplicité, les nutritionnistes suggèrent d'utiliser des conseils. Donc, en quantité illimitée, vous pouvez manger des fruits:

Les fruits exotiques sont interdits, allant du kiwi à l'ananas. Avec modération, il est recommandé d'utiliser du melon et du raisin.

Tout est beaucoup plus simple avec les légumes, seul le maïs est déconseillé, de même que les betteraves cuites, les carottes. Les légumes restants peuvent être consommés en toute quantité, mais dans des limites raisonnables. Si une personne aime les pommes de terre, avec le diabète, il est préférable de ne pas en faire trop avec des pommes de terre cuites et trop cuites. Idéalement, les jeunes pommes de terre sont consommées. Elles contiennent de l'amidon résistant, qui réduit le glucose, a un effet positif sur la microflore et le fonctionnement de l'intestin.

Les diabétiques ne doivent pas manger de riz poli, il est remplacé par du riz brun. Les macaronis doivent être sélectionnés uniquement à partir de blé dur, mangez-les froids.

Le pain blanc est un produit inutile pour le diabète, il doit être jeté, il doit être fabriqué à partir de farine complète.

Quel devrait être le régime?

L'objectif principal du régime à index glycémique pour le diabète est la restriction des glucides simples qui augmentent la concentration de sucre dans le sang.

On suppose qu'un diabétique mangera de la nourriture en petites portions toutes les 3-4 heures. Il est donc nécessaire de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations entre les repas principaux. Et vous devez manger de manière à vous sentir en bonne santé et à être en forme.

Un tel régime aide à réduire le poids sans stress pour le corps diabétique. En 7 jours en moyenne, vous pouvez vous débarrasser d'un kilogramme de graisse corporelle.

Exemple de menu avec un faible niveau glycémique:

  1. petit-déjeuner - un verre de lait, de la farine d'avoine avec des pommes, des raisins secs,
  2. déjeuner - soupe de légumes, une petite tranche de pain noir, tisane, plusieurs prunes,
  3. dîner - viande maigre, pâtes à base de farine grossière, salade de légumes, yogourt faible en gras.

Entre ces repas, vous devez manger une petite quantité de légumes, de noix et de thé.

Quand un diabétique pratique un régime à faible indice glycémique pour perdre du poids, vous devez savoir que même les aliments à faible indice glycémique peuvent contenir davantage de matières grasses. Par conséquent, vous ne devriez pas manger de tels produits. Il est également interdit de mélanger des aliments à IG élevé et faible, par exemple du porridge et de l'omelette aux œufs.

Une autre recommandation est qu'avant l'exercice, les aliments soient pris avec une glycémie moyenne, voire élevée, car ils seront absorbés rapidement, saturant les cellules du corps des substances nécessaires. Avec cette approche, la production d'insuline est stimulée, la vitalité est restaurée, le glycogène peut être accumulé pour le tissu musculaire.

Il est également important de faire attention à la durée du traitement thermique: plus la cuisson est longue, plus sa glycémie est élevée.

Il est également préférable de refuser le tranchage à petite échelle de produits, les aliments hachés ayant un indice glycémique supérieur à celui de la forme entière.

Recherchez-vous un menu à faible indice glycémique? Nous avons préparé un menu d'une journée complète avec un faible indice glycémique. Afin de composer facilement les repas quotidiens à l'avenir, consultez le tableau des aliments à indice glycémique élevé et faible.

Menus à faible indice glycémique , utile lorsque vous attendez un régime pour perdre du poids, que vous êtes diabétique ou que vous faites de l’exercice. Index glycémique (GI) vous permet de classer les produits en raison de leur incidence sur l'augmentation de la glycémie.

Les personnes qui suivent un régime et qui pratiquent un sport font souvent des erreurs dans leur régime en éliminant la consommation de glucides. Cette tendance plutôt populaire est associée à la détermination incorrecte des propriétés des sucres et du szufladkowaniem de ces nutriments comme ennemis de toute perte de poids. Cependant, il convient de noter que les excès, ainsi que les carences, peuvent être dangereux pour notre santé et - ce qui est tout aussi important - peut conduire à un fiasco de notre lutte contre les kilos en trop.

Exemple de menu à faible indice glycémique (IG)

Petit déjeuner

Muesli de grains entiers avec nektarynką et yaourt naturel (flocons d'avoine, son de blé, noix de Grenoble, abricots secs, nectarine, yogourt naturel)

II petit-déjeuner

Crudités à la sauce tzatziki (paprika rouge, céleri, carottes, concombre, ail, sel, poivre. Yaourt à la grecque)

Déjeuner

Courgettes farcies à la dinde et riz sauvage aux légumes (courgettes, dinde, riz sauvage, oignons, ail, tomates, poivron jaune, champignons, persil, huile d'olive, sel, poivre)

Thé

Salade de fruits oprószona pétales d'amandes frites (pétales d'orange, de pomme, de cerise, d'amande)

Le dîner

Pâte de lentilles, indiquée sur la laitue avec des tranches de tomate et de germes de luzerne et du pain de seigle complet (pâte de lentilles maison, salade, tomates, germes de luzerne, pain de seigle complet, grains entiers)

Entre les repas: eau minérale plate, thé vert


Index glycémique


Compteur de calories


Haricots - propriétés curatives et nutriments. Quelles vitamines contient szparagówka?

Vérifiez quels aliments individuels à index glycémique ont

Le tableau vous aidera avec vos menus quotidiens.

PRODUITS À INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ

PRODUITS À INDICE GLYCÉMIQUE BAS

Pastèque - 75
Bananes mûres - 60
Biscuit - 70
Haricots bouillis - 80
Petits pains de blé - 70
Chips - 70
Pain de riz 70
Pain à la farine blanche - 90
Sucre - 70
Dates séchées - 70
Citrouille - 75
Confiture au sucre 65
Courgette - 75
Pâtes de farine blanche - 70
Farine De Blé - 85
Melon - 60
Lait gras - 60
Boissons gazeuses - 70
Bière - 110
Pizza - 60
Corn Flakes - 85
Riz krótkoziarnisty - 70
Pommes de terre bouillies - 70,

Aubergine - 20
Pêches, Nectarines - 35
Oignons - 15
Courgette - 15
Chocolat amer - 25
Cerises - 20
Haricots - 35
Haricots - 15
Pois verts - 35
Poire - 30
Pommes fraîches, compotées, séchées - 35
Yaourt - 35
Lait de soja - 30
Abricots frais - 30
Concombre - 15
Agrumes - 30
Paprika - 15
Graines de citrouille - 25
Tomates - 30
Riz Sauvage - 35
Soja - 15
Tofu - 15
Caillé - 30
Cerises - 25

Régime glycémique - Menu hebdomadaire dans des tableaux

Notre corps absorbe les glucides de divers produits alimentaires à différentes vitesses. Les glucides augmentent également la glycémie à un certain taux.

L'indice glycémique s'appelait le taux d'assimilation des produits et l'augmentation de la glycémie. L'indice glycémique (IG) est mesuré sur une échelle de 0 à 100 unités et plus.

Groupes de produits à indice glycémique

GINom du produit
119Popcorn
110La bière
103Dates séchées
101Carottes douces
100Glucose, amidon modifié, pain blanc frit
99Pain de blé, rutabaga
95Petits pains sucrés, pommes de terre frites, gruau de maïs, charlotte
92Sucre, pain de seigle
90Riz blanc
89Semoule
88Biscuits au riz et au beurre
85Popcorn, carottes bouillies
87Farine de seigle
86Gaufrettes fourrées: fruits et gras, pailles sucrées, pâtes aux œufs
85Chebureks, crème glacée au chocolat, pain aux protéines, son, bagels, pâtés, pâtes premium
84Gâteau éponge fourré à la crème de fruits et de chocolat
83Purée de pommes de terre, gâteau à la crème, miel
82Pain long au son, pain pita
80Pomme de terre, mangue
79Donuts
78Bâton, craquelins
77Millet, bananes
76Tourte à la viande
75Citrouille, courgettes, melon d'eau, chocolat au lait, biscuits
73framboises
70Semoule, sucre, orge

Groupe de produits à faible IG

GINom du produit
40Les haricots
37Cerise douce
36Les lentilles
35Mandarine, pomme, orange, prune, pois chiches, sésame, yogourt écrémé
34Haricots, grenade (aigre), abricot, pamplemousse, carottes, tomates (variétés aigres), betteraves
32Fraises, cerises, cassis, pois secs
30Groseilles, haricots secs, myrtilles, airelles, myrtilles, lait, fromage cottage sans gras, mandarine
27Pommes séchées
25Cerises, framboises, fraises, groseilles rouges, prunes, haricots
24Cerise prune
22Orge perlé
20Aubergine, Chou-fleur
15Chou blanc, amandes, concombre, brocoli, courgettes, oignons, tomates, concombre, épinards, soja, champignons, gingembre, noix, son
10Avocat
09Laitue frisée
05Herbes épicées
00Bœuf, porc, chèvre et agneau, volaille, lapin, poisson et leurs plats, fruits de mer et abats. Œufs, chou de Bruxelles et chou rouge, chou-rave, courge, plume d'oignon vert, choucroute. Poivron vert et rouge, radis, radis, rhubarbe, asperges, laitue, herbes fraîches, oseille, épinards, olives, olives. Thé, café, kvas, cacao, produits à base de viande, caviar de poisson et foie, huile végétale et moutarde, margarine et mayonnaise, saindoux.Pois, pommes et haricots secs, cassis, cerises, fraises, raifort et ail.

Quelle est l'essence d'un régime?

L'essence du régime est un menu hebdomadaire pour les indices glycémiques ou pour chaque jour dans les domaines suivants:

  • Remplacement des glucides simples par des glucides complexes afin d’exclure les sauts de sucre supérieurs à la normale,
  • Exceptions pour une forte baisse de sucre - les causes de la fausse faim et du dépôt de graisse dans les tissus sous-cutanés de l'abdomen et des cuisses en raison de la consommation supplémentaire de glucides simples,
  • Compiler un régime de glucides complexes pour une absorption lente et une saturation à long terme du corps.

Conclusions et recommandations

Pour préserver la forme et éliminer le diabète:

  • Passez à 5-6 repas par jour en petites portions à la même heure,
  • Le dernier repas est prescrit 2 à 3 heures avant une nuit de sommeil,
  • Exclure ou réduire au minimum les assiettes de produits semi-finis et de produits présentant une graisse clairement visible,
  • Les produits à base de viande et de poisson faibles en gras, le lapin et la volaille devraient être inclus dans le régime du troisième stade en petites quantités,
  • Ne pas exposer les produits à un traitement thermique à long terme - l'IG sera plus bas
  • Connaître la quantité de graisse dans le produit, par exemple, dans les noix à faible teneur en IG et en matières grasses.

C'est important de savoir. L'indice glycémique du même produit peut varier: les céréales broyées ont un IG inférieur à celui des céréales sous forme de flocons d'air et de maïs soufflé, et les pommes de terre bouillies sont plus utiles que la purée de pommes de terre ou les tubercules cuits au four.

Régime glycémique index - table de nourriture, menu hebdomadaire avec des recettes

Un système de nutrition tel que le régime à index glycémique est basé sur le contrôle de la consommation de glucides dans le corps, et l'indicateur GI lui-même indique à quelle vitesse le glucose contenu dans un produit particulier est absorbé. Les critiques de nombreuses femmes disent que grâce à ce système, vous pouvez perdre du poids rapidement et bien. Découvrez les avantages et les inconvénients d'un tel régime, familiarisez-vous avec les recettes de cuisine.

Régime d'index glycémique: listes de produits et menus hebdomadaires

Il existe de nombreux systèmes de nutrition basés sur les bons et les mauvais glucides. Comme le montre la pratique, le régime à index glycémique est particulièrement efficace s’il est bien organisé.

Au début, cela semble compliqué, car vous devez tenir compte de l’IG total des produits consommés par jour.

En fait, tout est assez simple, si vous apprenez à utiliser les tableaux, concentrez-vous sur des exemples de menus et cuisez des recettes déjà élaborées à cet effet. Mais le résultat peut dépasser toutes les attentes.

Le régime hypoglycémique est basé sur le concept d’indice glycémique (désignation abrégée - IG) attribué à chaque produit contenant des glucides. Ces chiffres ne sont pas pris au plafond.

Depuis que le Dr Jenkins a introduit ce terme dans la pratique médicale en 1981, des études sont en cours pour déterminer cet indicateur pour différentes catégories d'aliments.

Par conséquent, les tables correspondantes sont régulièrement mises à jour avec de nouvelles données.

Certains produits, une fois dans le corps, provoquent une forte augmentation de la glycémie. Cela conduit à une augmentation de la libération d'insuline. Son excès bloque le processus de lipolyse et la nourriture ne sert pas à générer de l'énergie, mais à stocker de la graisse. Ce sont les soi-disant "mauvais" glucides, auxquels on attribue un IG élevé. Ils conduisent à un gain de poids.

Les autres produits sont digérés et absorbés lentement, sans provoquer de pics de sucre. Il monte, mais légèrement et uniformément. L'insuline est produite avec modération - de manière à stimuler la lipolyse et au lieu de conserver les graisses en réserve, de les envoyer dans la bonne direction, afin de générer de l'énergie. C'est ainsi que agissent les «bons» glucides, caractérisés par un faible IG. Ils contribuent à la perte de poids.

Maintenant, le principe du régime glycémique est clair: manger des aliments principalement avec un faible IG - et perdre du poids. Mais les mauvais glucides doivent être évités. Malheureusement, beaucoup de délicieux et sucrés tombent dans leur catégorie.Mais ensuite, ils sont en grève de la faim pour faire face aux restrictions alimentaires.

Un IG faible est considéré comme un indicateur inférieur à 35. Une moyenne est de 40 à 55. Élevé - plus de 60. Le premier groupe d'aliments peut être consommé dans le cadre d'un régime glycémique (mais dans des limites raisonnables). La seconde - ajoutez occasionnellement au régime (pas plus de 1 fois par jour). La troisième consiste à exclure complètement du menu.

Vous trouverez plus d’informations sur les glucides rapides et lents dans l’article intitulé «Glucides pour perdre du poids».

L'efficacité

Ce qui vous permet de suivre un régime avec des produits à faible indice glycémique:

  • Perte de poids de 2 à 3 kg en 1 semaine - oui, le résultat est loin d'être époustouflant, mais persistant,
  • préservation de l'énergie et de l'efficacité pendant la journée grâce à l'utilisation de glucides,
  • réduire le cholestérol nocif dans le sang,
  • renforcement de l'appareil cardiovasculaire (à condition qu'il n'y ait pas eu de problèmes au début),
  • amélioration du diabète.

De plus, le régime glycémique est rarement perturbé, car les mêmes glucides bloquent la faim. Et les protéines contenant des graisses ne sont pas interdites, ce qui plaît également.

Listes de produits

Nous ne donnerons pas ici la liste complète des produits autorisés et interdits, car ils sont trop longs. Vous les trouverez dans des tableaux spéciaux. Ils ont trois sections:

  1. Les aliments à faible indice glycémique (moins de 35), qui sont autorisés dans le cadre de cette famine et constituent la base de son régime alimentaire.
  2. Produits avec un IG moyen (40-55), qui ne peuvent être consommés en petites quantités pas plus d’une fois par jour.
  3. Les aliments à IG élevé (plus de 60 ans) qui doivent être complètement exclus du régime alimentaire.

Vous trouverez ci-dessous des listes approximatives qui, même avant de travailler avec la table, vous indiqueront quel menu vous pouvez créer et quelles victimes vous devez faire.

Permis:

  • fruits, fruits secs, baies: abricot, avocat, coing, orange, banane verte, grenade, pamplemousse, poire, citron, mandarine, nectarine, pêche, prune, pomme, abricot séché, figue, goji, fraise, framboise, framboise, groseille noire et cassis cerises, myrtilles,
  • toutes les noix (y compris la noix de coco) et les graines,
  • légumes, légumes verts: aubergines, brocolis, courgettes, chou blanc, choux de Bruxelles, chou-fleur, carottes, concombre, poivrons, tomates, radis, laitue, betteraves, haricots, ail, oignons, rhubarbe, céleri, asperges, céleri, asperges
  • pois, pois chiches, lentilles,
  • céréales: orge, blé germé, œufs,
  • bonbons: crème glacée au fructose, chocolat noir,
  • produits laitiers (avec un pourcentage minimum de matières grasses): feta, yogourt sans additifs, kéfir, lait, lait cuit au four fermenté, crème, la plupart des fromages, fromage cottage,
  • des oeufs
  • viande et poisson faibles en gras, fruits de mer,
  • vermicelle de soja, farine de noix et de soja, pain Essénien,
  • boissons: alcool (sauf bière), café, thé, jus de tomates.

Interdit:

  • fruits: papaye, melon, melon d'eau,
  • raisins secs
  • légumes: rutabaga, maïs, citrouille,
  • céréales: riz blanc, blé, millet,
  • bonbons: barres de chocolat, glucose, miel, crème glacée, sucre, gaufres, biscuits, confiture et confitures de sucre,
  • produits laitiers: caillé, lait concentré,
  • pain de blé et de riz, baguette, craquelins, dumplings, farine de blé, lasagne, beignets, craquelins, croûtons, petits pains, bagels,
  • boissons: bière, soda, shakes protéinés.

Consommation modérée:

  • fruits: ananas, kaki, mangue, kiwi, raisin, banane mûre,
  • fruits secs: pruneaux, dattes,
  • baies: canneberges, airelles,
  • haricots
  • céréales: sarrasin, riz rouge et sauvage, basmati, avoine, semoule,
  • bonbons: sirop d'érable, lactose,
  • produits laitiers: yaourt avec additifs, crème sure, fromage à la crème, feta,
  • sushi
  • crêpes au sarrasin, pâtes à base de farine de grains entiers, pain de seigle aux grains entiers, spaghetti al-dente, raviolis, pizza, farine de sarrasin,
  • jus de fruits et de légumes.

Recommandations

Outre le fait que le régime glycémique amène les personnes à perdre du poids en se référant constamment aux tableaux, son respect implique également un certain nombre de règles. Ils vous permettent d’accroître l’efficacité et de supporter toutes les difficultés.Si vous souhaitez atteindre le résultat maximum sans nuire à la santé, écoutez les conseils de spécialistes.

  1. Faites-vous tester dans un hôpital et obtenez la permission d'un médecin
  2. La teneur en calories quotidienne pour la perte de poids chez les hommes ne doit pas dépasser 1 500 kcal (1 800 athlètes sont autorisés), contre 1 200 pour les femmes.
  3. Le menu doit être composé de produits dont l'IG est inférieur à 35. Ils doivent être consommés quotidiennement. Une fois par jour, les aliments dont l'IG est compris entre 40 et 55 inclus sont autorisés. Tout le reste est interdit.
  4. Parmi les matières grasses, préférez l'huile d'olive, mais ne faites rien frire dessus. Les protéines sont faibles en gras (elles forment le tandem idéal avec les glucides).
  5. Durée: pas moins d'une semaine et pas plus de 3 mois.
  6. Volume quotidien d'eau potable: 2 litres.
  7. Les activités sportives sont obligatoires.
  8. Dîner au plus tard 4 heures avant le coucher.
  9. Nutrition fractionnée: Mangez 5-6 fois par jour.
  10. Si votre santé empire, vous devez arrêter le régime et vérifier votre santé.

Il existe différents régimes alimentaires basés sur l'index glycémique des aliments contenant des glucides.

Option 1. Montignac

Le plus célèbre de tous les régimes glycémiques. Développé par le nutritionniste français Michel Montignac. Suppose 2 phases:

  1. Perte de poids directe, qui devrait durer 3 mois (perdre 5 kg) et plus (perdre plus de 5 kg).
  2. Consolidation des résultats sur lesquels vous pouvez rester.

Il repose sur le principe de la nutrition séparée: pendant la journée, les repas sont divisés en protéines lipidiques (les produits gastro-intestinaux ne doivent pas dépasser 35%) et en protéines glucidiques (IG = 40 à 50). Offre trois repas par jour.

Option 2. Sports

Il existe un régime sportif pour les hommes basé sur l'indice glycémique. La première option est pour ceux qui travaillent sur la construction de la masse musculaire. Ils sont offerts dans un délai d'un mois pour obtenir jusqu'à 80% de protéines et de produits gastro-intestinaux.

La deuxième option est destinée à ceux qui cherchent à perdre du poids et à «sécher». Ils devraient exclure tous les aliments dont l'IG est supérieur à 60 du régime pendant un mois.

Option 3. Glucides

Il est basé sur l’utilisation de glucides de qualité, c’est-à-dire des aliments à faible IG. Certaines variantes de ce régime vous permettent de manger des aliments avec un indice glycémique moyen (puis le processus de perte de poids ralentit et s'étend à 1-2 mois), et certaines, plus strictes, interdisent (leur durée ne dépasse pas 3-4 semaines).

Option 4. South Beach

Développé par des scientifiques anglais: le cardiologue A. Agatston et le nutritionniste M. Almon. Il était prescrit pour le traitement des maladies cardiovasculaires, mais conduisait simultanément à une perte de poids persistante. Basé sur deux principes:

  1. Bons glucides (faible IG) vs mauvais glucides (IG élevé).
  2. Bons gras vs mauvais gras.

Bien sûr, la préférence est donnée aux bons glucides (utiles) et aux lipides. De plus, le régime alimentaire a connu un succès sans précédent chez les hommes, car il permet la bière avec modération.

Option 5. Pain

Ce régime ne peut être appelé que glycémique, car il est basé sur une caractéristique quantitative différente des glucides pour leur séparation en bons et en mauvais, mais son essence ne change pas. Pour calculer l'IG de chaque produit, nous avons pris comme unité initiale le glucose pur, dont l'indice = 100. D'autres chercheurs ont suivi un chemin différent et ont pris le pain blanc comme point de référence.

Option 6. Carb lent (glucides lents)

Conçu par Timothy Ferris, un écrivain américain et défenseur d'un mode de vie sain. Il suggère de manger autant d’aliments à faible IG que possible et d’abandonner ceux dont l’IG se renverse. Certes, la première liste est également très limitée. Principes de base:

  • "Non" - glucides rapides, alcool et fruits.
  • “Oui” - pour séparer nutrition et permissivité le jour de la triche (on l'appelle 1 jour par semaine, quand on peut manger de tout et en toutes quantités).

Cette technique est fréquemment et raisonnablement critiquée.

Ce sont toutes les options pour les régimes glycémiques. Sous sa forme classique, il n’implique pas des extrêmes tels que le rejet de l’alcool, des fruits et le respect des principes de la nutrition séparée.Tout est beaucoup plus simple ici: nous avons examiné le tableau avec l'IG et déterminé le cercle des produits consommés et exclus.

Exemple de menu

Pour vous assurer que le régime glycémique peut effectivement être maintenu, il suffit de regarder le menu témoin pendant une semaine, qui peut servir de base pour composer votre régime. C'est diversifié, équilibré et très satisfaisant.

Note sur le menu pour les tailles de portion:

  • petit déjeuner - 200 g
  • déjeuner - 1 fruit,
  • déjeuner - 350 g
  • thé de l'après-midi - 150 g
  • dîner - 200 g.

Pendant les pauses, vous pouvez boire des boissons légales.

Vous savez maintenant ce qu'est le régime glycémique dans sa compréhension classique, ainsi que ses diverses variations. Que choisir est à vous. Mais dans tous les cas, n'oubliez pas que la perte de poids ne peut être réalisée que de manière globale: en absorbant des calories, elles doivent être dépensées.

Perte de poids index glycémique: l’essence même du régime alimentaire, des recettes miennes et saines

Le régime à index glycémique, dont nous discuterons aujourd'hui, sert à contrôler la glycémie.

Cela implique une restriction importante de l'utilisation des produits alimentaires, qui présentent des taux assez élevés de cet indice.

Le menu hebdomadaire à faible indice glycémique est l’un des plus simples et des plus demandés. Avec cela, vous pouvez dire au revoir au surpoids. Pour ce faire, il suffit d’établir dans votre propre régime des interdictions concernant les aliments à IG élevé.

L’essence d’un tel régime est la suivante: il est nécessaire de remplacer les glucides simples par des glucides complexes, car ceux-ci sont rapidement absorbés et se transforment en dépôts graisseux. En outre, la concentration de sucre dans le sang augmente. De ce fait, une baisse de son niveau est constatée un peu plus tard, ce qui entraîne un appétit non maîtrisé.

Mais en ce qui concerne les glucides complexes, le principe de leur travail est légèrement différent: ils sont absorbés beaucoup plus lentement, saturent l'organisme pendant longtemps et ne provoquent pas de fluctuations du sucre.

C'est pour ces raisons que cet exemple de nutrition a été développé pour les personnes ayant une déficience endocrinienne.

Par conséquent, les recettes de plats à faible indice glycémique et à faible teneur en calories sont très populaires chez les diabétiques et ceux qui veulent perdre du poids.

L'essence du régime

Le professeur David Jenkins étudie depuis longtemps l'incidence des aliments riches en glucides sur le corps des diabétiques.

En fin de compte, non seulement les sucreries, mais également les aliments riches en amidon (riz blanc, pâtes alimentaires, brioches, pommes de terre) augmentent la glycémie.

Plus tard, il a présenté les valeurs des indices glycémiques de divers aliments, qui ont donné lieu à de nouvelles recherches. Comme vous le savez, l’indice glycémique (indice glycémique) indique la rapidité de l’absorption des glucides et la modification de la concentration en sucre lorsque l’un ou l’autre des produits est utilisé.

Plus la transformation des aliments en glucose est rapide, plus son IG est élevé. Dans cette substance, il est égal à 100. Il est assez riche en farine (environ 70), en féculents et en aliments sucrés.

Mais le plus bas pour certains fruits et légumes non féculents.

ads-mob-1ads-pc-1Si le GI est de 70 ans, il se produit dans le sang humain une accumulation rapide de glucose et d'hormone du pancréas (insuline).

L'objectif principal de ce dernier est le suivant: orientation du glucose. Il peut lui envoyer une «tâche urgente» (si le patient est engagé dans le gymnase et a besoin de carburant) ou le transformer en graisse corporelle (si le patient travaille au bureau et mène une vie sédentaire).

Le deuxième scénario a des moments pas très agréables. Tout d'abord, une personne commence à prendre rapidement du poids excessif, puis la fatigue est notée et, de ce fait, elle devient irritable, puisque le corps cesse progressivement de «remarquer» le glucose et «d'écouter» l'insuline.

Plus tard, le patient est confronté à l'apparition d'affections cardiovasculaires et d'autres complications du diabète. Ainsi, un excès d'hormone pancréatique et de glucose dans le sang commence à nuire à tous les organes internes.

Si nous parlons d'une chose telle qu'un régime par index glycémique, le menu de la semaine est élaboré à l'aide du tableau des produits gastro-intestinaux.

Des recettes appropriées pour des plats à faible indice glycémique pour perdre du poids au menu aident à se débarrasser des kilos superflus, à prévenir et même à guérir du diabète.

Comme vous le savez, l’énergie vitale se diffuse beaucoup plus rapidement dans le corps grâce aux aliments à IG élevé. En raison des fibres, l'assimilation des produits avec un IG minimal ou nul se produit beaucoup plus lentement.

Lorsque vous consommez des aliments dont l'indice glycémique est élevé, sachez que cela peut entraîner une diminution du métabolisme, ce qui peut provoquer une augmentation de la glycémie. Dans le même temps, une personne ressent constamment des accès de faim et est déprimée. Le corps commence à accumuler de la graisse qui se dépose sous la peau, créant ainsi des zones à problèmes.

le sucre dans le sérum sanguin sera toujours élevé précisément chez les amateurs de confiserie, qui mettent constamment plusieurs cuillerées à soupe de sucre raffiné dans leur thé, mangent régulièrement des confiseries et des fruits. Dans ce cas, le niveau d'insuline sera toujours extrêmement faible et un trouble métabolique sera observé un peu plus tard.

Facteurs affectant l'IG

Afin de bien évaluer le degré d’indice glycémique d’un produit donné, il convient de prendre en compte un certain nombre de facteurs, car le type de sucres (simples ou complexes), la structure chimique des glucides, la teneur en fibres alimentaires des aliments influent sur le taux de digestion des aliments et, par conséquent, sur l’augmentation du taux de glucose dans le sang. lipides, protéines, ainsi que le degré, la température, le type et la durée du traitement thermique.ads-mob-1

Vous trouverez ci-dessous une liste de points ayant un impact considérable sur le niveau d'IG de certains produits:

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  1. type de matière première, conditions de culture ou de fabrication et, dans le cas des fruits et légumes, phase de maturité. Par exemple, le riz blanc rond a un IG élevé - 71. Mais il peut être remplacé par une espèce plus utile appelée basmati avec un indicateur de 55 ans. Le degré de maturité, en particulier les fruits et les baies, est d'une grande importance: l'IG des bananes mûres est donc beaucoup plus élevé que celui non mûr. .
  2. composés gras. Ils émoussent l'évacuation des aliments de l'estomac, augmentant ainsi le temps de digestion. Les frites fabriquées à partir de matières premières congelées ont un IG inférieur à celui d'un plat similaire à base de produits frais.
  3. protéine. Les aliments saturés de cette substance ont un effet positif sur la sécrétion d'hormones dans le tractus gastro-intestinal. Cela aide à réduire la glycémie,
  4. glucides. Les sucres simples peuvent augmenter la glycémie. GI raffiné est d'environ 70,
  5. degré de traitement. Le broyage, le pressage du jus, ainsi que d'autres manipulations peuvent détruire les granules d'amidon. C'est ce qui aide les aliments à digérer plus rapidement. Par conséquent, l'IG de la nourriture devient plus élevé. Le pain blanc est un exemple d’aliment qui subit un degré de transformation complexe. L'amidon y est presque complètement «gélifié», de sorte que presque tout est digéré. Mais les composés glucidiques des pâtes bien cuites ont une structure très dense qui aide à réduire l'hydrolyse enzymatique de l'amidon, qui, par conséquent, n'est pas facilement digérée. Même transformer la forme du produit a un effet sur l'IG. Les pommes de terre bouillies et consommées en tranches affichent un indice inférieur à celui des pommes de terre en purée. Une pomme dans son ensemble est également beaucoup plus saine que son jus,
  6. traitement thermique. La température, le temps de traitement et d'autres facteurs ont la capacité de modifier l'IG initial. Comme vous le savez, le riz blanc cuit à l'état de bouillie bouillie reçoit 90 ° C au lieu de 70. Pendant la cuisson, les liquides et les températures élevées provoquent un gonflement de l'amidon et sa transition en une forme de gelée qui se décompose facilement sous l'influence des enzymes du système digestif et est traitée instantanément.
  7. la présence de fibres. L'effet sur l'indice en question dépend de sa variété: les fibres solubles augmentent la viscosité de l'aliment digéré, ce qui ralentit considérablement sa circulation dans le tube digestif et inhibe l'influence des enzymes gastriques. Par conséquent, l'assimilation elle-même s'étend également sur une longue période. Étant donné que cette substance a un IG plutôt faible, le taux de sucre dans le sang n'augmente pas aussi rapidement.

Les principes de base de l'alimentation

L'indice glycémique est un indicateur qui mesure la réaction du corps humain à la consommation de produits et caractérise l'évolution de la quantité de sucre dans le sang.

Chaque produit de l'alimentation a son propre IG, compris entre 0 et 100 (100 est un indicateur de l'effet du glucose pur). Les glucides ont les valeurs IG les plus élevées.

La nutrition hypoglycémique consiste à rejeter les glucides «rapides» et à les remplacer par des glucides plus lents. La quantité de protéines dans l’alimentation n’est pas limitée, puisque l’IG des produits protéiques est de 0.

Parmi les principes de base de l'alimentation:

  • Les aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 70 prévalent dans le régime alimentaire.
  • La nourriture doit être fréquente, en petites portions (de manière optimale - 5 à 6 repas par jour).
  • La teneur en calories ne peut pas être contrôlée, mais en termes de saturation, le dîner devrait être deux fois plus facile que le petit-déjeuner.
  • Le souper est recommandé pendant 2-3 heures avant d'aller au lit.
  • Assurez-vous de boire au moins 2 litres d'eau propre pendant la journée.
  • La méthode de cuisson consiste à faire bouillir, cuire à l'étouffée. Vous ne pouvez pas frire.

Durée

Le régime gastro-intestinal n'est pas le plus rapide en termes de rapidité pour obtenir des résultats de perte de poids. En moyenne, sa durée est de 3 semaines. On pense qu’en seulement 21 jours, il est possible de créer de nouvelles habitudes, et les habitudes alimentaires ne font pas exception.

La durée optimale de perte de poids par l'index glycémique est de 6 semaines (2 semaines pour chaque stade de l'alimentation). La perte de poids moyenne tous les 7 jours est de 1-2 kg.

Au cours des deux premières semaines, ces indicateurs peuvent atteindre 2 à 3 kg pour la période du lundi au dimanche.

Qu'est-ce qui peut et ne peut pas être mangé?

Le régime à index glycémique comprend la consommation d'aliments à IG bas et moyen et le refus ou la restriction sévère d'aliments à teneur élevée. Cet aliment est également recommandé pour les patients diabétiques. Le tableau indique les valeurs de l'indice glycémique de ces aliments ou d'autres aliments, ce qu'il est recommandé de manger et quel type d'aliments est catégoriquement impossible.

Faible indice glycémique (jusqu'à 40)L'indice glycémique moyen (40–70)Indice glycémique élevé (plus de 70)
Graines de tournesolJus de fruitsDumplings
Les tomatesSarrasinMarmelade
ChampignonsRiz sauvageChocolat au lait
ChouMangueCourgette
AubergineDes pâtesCitrouille
BrocoliLe melonMaïs doux
Noix de GrenobleRaisinAu miel
CacahuètesKiwiMarmelade
AbricotPommes de terre bouilliesNavet
PruneBananeNouilles de riz
Les lentillesBetterave rougePopcorn
PommeMankaDonuts
PêcheRiz blancBrioches
FraisesRaisinsPâte feuilletée
Des carottesPain blancCorn Flakes
OrangesPois vertsMillet
PoireHaricots en conservePerlovka
Les haricotsSon d'avoineRutabaga
Pain de seigleBiscuits à l'avoinePomme de terre frite
Les figuesMuesliLa bière
Abricots secsGénoiseDates

L’indice glycémique dépend de la méthode de préparation: l’IG du même produit à l’état frais et après traitement thermique peut varier plusieurs fois.